Para retrasar el envejecimiento de huesos y músculos el ejercicio es la actividad principal. Sin embargo, no hace falta ir al gimnasio o dedicar gran cantidad de tiempo en ir a caminar o correr.
En la comodidad del hogar y en pequeños momentos del día podemos ejercitar el cuerpo para mejorar aspectos de nuestra salud como la fortaleza de los huesos y músculos, el equilibrio o la resistencia.
1- Ejercicios de fortalecimiento. Estirar brazos y piernas
El simple hecho de estirar los brazos y las piernas de forma rutinaria todas las mañanas y antes de acostarnos es un gran ejercicio, y si es con algo de peso mejor, como una lata de habichuelas o un paquete de arroz.
Puede hacer varios ejercicios, en el mismo día o en días alternos:
• Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza: Este ejercicio fortalecerá sus
hombros y brazos. Será más fácil alzar y cargar a los nietos.
• Levantamiento frontal de los brazos: Este ejercicio para los hombros puede
ayudarle a colocar cosas en un estante alto o bajarlas con más facilidad.
• Levantamiento lateral de los brazos: Este ejercicio fortalecerá sus hombros y hará que sea más fácil levantar las bolsas llenas del supermercado.
2 – Ejercicios de equilibrio
Con el paso de los años el equilibrio se va perdiendo, y acaba provocando caídas y lesiones. A veces por problemas de orientación y vértigo, pero otras por simple falta de fuerza en las extremidades. Para recuperar el equilibrio, podemos hacer el siguiente ejercicio:
Párese sobre un pie detrás de una silla firme, sosteniéndose de la silla para mantener el
equilibrio.
• Mantenga la posición por hasta 10 segundos.
• Repita 10-15 veces.
• Repita 10-15 veces con la otra pierna.
• Repita 10-15 veces más con cada pierna.
3 – Ejercicios de resistencia
El sedentarismo, el tabaquismo o la obesidad pueden provocar que con los años nos sea más difícil mantener la resistencia al caminar o al hacer alguna actividad con esfuerzo.
Haga actividades que aumenten el ritmo de los latidos del corazón y el ritmo de la respiración por un período extendido de tiempo. Estos ejercicios harán que sea más fácil caminar más lejos, más rápido o cuesta arriba. También pueden lograr que las actividades diarias como la jardinería, ir de compras o practicar un deporte sean más fáciles de realizar.
Caminar por su vecindario es lo más fácil. Usted puede usar un Registro diario de resistencia para apuntar su número de pasos. Si usted cuenta:
• Menos de 5.000 pasos al día, gradualmente trate de añadir de 3.000 a 4.000 pasos más al día.
• Aproximadamente 8.000 pasos al día, probablemente está cumpliendo con el nivel de actividad recomendado.
• 10.000 o más pasos al día, puede estar seguro que está logrando una cantidad adecuada de actividad de resistencia.
• 10.000 pasos al día cómodamente, trate de dar 15.000 pasos al día, lo cual lo colocará en el grupo de alta actividad.
